Программа турник-брусья-отжимания + пресс

programma turnik brusya otgimaniya

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю - 2 тренировки тяжелые  и 2 легкие. Пример расписания  занятий по  дням : Пн(тяжелая) - Вт(легкая) - Чт(тяжелая) - Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. - дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 - 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

 

 Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс
 

День 1.

  • Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
  • Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
  • Отжимания от пола руки шире плеч.
  • Поднимание ног в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.



 День 2.

  • Отжимания от пола руки на ширине плеч.
  • Отжимания от пола руки широко расставленные.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Велосипед лежа на спине.
  • Скручивания.

 День 3.

  • Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
  • Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
  • Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.

День 4.

  • Отжимания от пола на ширине плеч.
  • Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
  • Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Скручивания.
Понравилась статья? Поделитесь!


Комментарии  

#51 Родион 23.06.2016 13:34
Как в эту программу добавить гантели?
Цитировать
#50 workhard 05.03.2016 14:10
1. Полноценно заменить брусья в квартире не удасться. Наиболее приближенный вариант - это отжимания на упорах.
2.Тут ничего не поделаешь, чередуя подтягивания и отжимания, вы даете некоторым образом отдохнуть работающим мышцам. Выполнение 3 упражнений на одну группу мышц в течении тренировки - обычная практика в бодибилдинге.
Цитировать
#49 Sumrak173 03.03.2016 20:24
Здравствуйте. Интересуют два вопроса:
1. Каким образом можно заменить брусья в квартире?
2. Если в один день 2 упражнения на одну группу мышц и в 4м подходе 1го упражнения я выкладываюсь на 100%, как мне быть во 2м упражнении, я ведь не смогу сделать достаточно повторений?
Цитировать
#48 Sumrak173 02.03.2016 16:43
Цитирую Alex1988:
У автора статей проблемы с орфографией!

Тема не об орфографии, а о физических нагрузках, которые автор описал.
Цитировать
#47 workhard 14.01.2016 11:42
Тяжелее программа на 3 дня, она для более тренированных. Четырехдневная подходит и для новичков.
Цитировать
#46 Tigr 14.01.2016 09:59
Какая программа более лучше и тяжелее на 3 дня или на 4 ?
Цитировать
#45 workhard 28.11.2015 10:52
Как вариант, можно добавить ноги в конце тренировки, например, пистолетик и приседания. Либо выделить отдельный день. Любое сочетание будет приемлемым, поскольку задействованные мышечные группы не пересекаются.
Цитировать
#44 Сергей 28.11.2015 10:10
Подскажите, как в эту программу вписать упражнения для ног? Например приседания? Может заменить одну тренировку с отжиманиями на тренировку для ног?
Как это всё лучше разместить на неделе, ведь тренировка ног тоже получится тяжёлой.
Цитировать
#43 workhard 05.10.2015 10:06
Цитирую Алексей:
подскажите пожалуйста как правильно дышать во время отжиманий на брусьях, от пола и во время подтягиваний. т.е. когда вдох, когда выдох. спасибо

На усилии делается выдох. Т.е например при подтягивании при движении вверх - выдох, при опускании - вдох.
Цитировать
#42 Алексей 05.10.2015 08:27
подскажите пожалуйста как правильно дышать во время отжиманий на брусьях, от пола и во время подтягиваний. т.е. когда вдох, когда выдох. спасибо
Цитировать

Добавить комментарий

Комментируйте по теме и цензурно!!!


Защитный код
Обновить