Программа тренировок для набора мышечной массы

Для начала коротко упомянем, что есть набор мышечной массы. По сути, это адаптация мышц к физическим нагрузкам, которые они получают во время тренировки, посредством гипертрофии. Боль после занятия, связанная с накоплением молочной кислоты в волокнах, образующейся в процессе распада углеводов, – прямое следствие того, что посещение спортзала прошло не зря.

Основной критерий выбора упражнений для набора массы – «медленные» упражнения с большей массой и небольшим количеством повторений, от 8 до 12. Крайне необходимо чтобы мышцы как можно дольше находились в состоянии напряжения. Иными словами, поднимать и опускать штангу надо медленно.

Больше трёх-четырёх раз в неделю посещать зал смысла нет, иначе не будет восстановления мускулатуры, а значит не будет и роста. Наиболее оптимально заниматься в понедельник - среду - пятницу, давая организму отдохнуть после каждой тренировки.

Основой программы тренировок на  массу являются базовые упражнения: жим лёжаприседания со штангой и становая тяга. Ниже будет описан комплекс упражнений на три дня, благодаря которому ежемесячный прирост массы вам просто обеспечен, конечно при условии соблюдения режима тренировок, питания и отдыха.

Важно! Перед тренировкой обязательно нужна разминка – комплекс простых упражнений, как махи руками и ногами, повороты туловища, растяжка. Для приведения организма в надлежащий тонус добавим 10-15 минут велотренажёра или беговой дорожки в среднем темпе. Теперь можно начинать тренироваться.

Перед тем, как качать изолированные группы мышц, есть смысл две недели делать упражнения на все группы мышц, без разделения, чтобы подготовиться к дальнейшим нагрузкам. После делим по следующему принципу: ноги - плечи, грудь - трицепс, спина - бицепс. В конце каждой тренировки выполняйте упражнения на пресс.

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

Ноги – плечи

Наверное самая тяжёлая тренировка. Почему-то многие не любят качать ноги, так как ошибочно полагают, что это ненужно. Спешим развеять этот миф – именно ноги, помимо мышечного прироста, дают мощный толчок к росту остальных мышц. Связано это с тем, что во время тренировки кровь, приливает к нижним конечностям, и стимулирует выброс тестостерона – гормона, который даёт мышечный рост. Итак, начнем:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Ноги  
Приседания со штангой p prised1p prised2 4 * 12, 10, 8, 6
Выпрямление ног в тренажере p_vyprymlenie_trenager_1p_vyprymlenie_trenager_2 4 * 12, 10, 8, 6
Сгибание ног в тренажере сидя p sgibanie nog sidyap sgibanie nog sidya2 4 * 12, 10, 8, 6
Подьем на носки в тренажере Смита p podem na noski v trenagerep podem na noski v trenagere2 4 * 15
Плечи  
Жим штанги стоя p podem shtangi stoya1p podem shtangi stoya2 4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей сидя p gim ganteley sidya1p gim ganteley sidya2 4 * 12, 10, 8, 6
Махи гантелями перед собой p podyem ganteli stoya1p podyem ganteli stoya2 4 * 12, 10, 8, 6

 

Грудь – трицепс

Принцип этой тренировки построен на том факте, что любые жимы на грудь, параллельно неплохо нагружают трицепс. Поэтому выполняя после жимов упражнения на трицепс, вы тем самым очень здорово прорабатываете обе мышцы. Продолжаем:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Грудь  
Жим штанги на горизонтальной скамье p gim shtangi srednim hvatom1p gim shtangi srednim hvatom2 4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей на наклонной скамье p gim ganteley na naklonnoy skam-e1p gim ganteley na naklonnoy skam-e2 4 * 12, 10, 8, 6
Разводка гантелей на наклонной скамье p razvodka ganteley na naklonnoy skame1p razvodka ganteley na naklonnoy skame2 4 * 12, 10, 8, 6
Трицепс  
Жим штанги узким хватом p gim lega uzkim hvatom1p gim lega uzkim hvatom2 4 * 12, 10, 8, 6
Французский жим p francuzskiy gim lega1p francuzskiy gim lega2 4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантели из-за головы p gim ganteli iz-za golovy odnoy rukoy1p gim ganteli iz-za golovy odnoy rukoy2 4 * 12, 10, 8, 6

 

Спина – бицепс.

И наконец третий день тренировки и на очереди спина и бицепс. Выполняем следующие упражнения и не расслабляемся до конца тренировки:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Спина  
Становая тяга p stanovaya tyaga1p stanovaya tyaga2 4 * 12, 10, 8, 6
Тяга гантели одной рукой p tyaga ganteli odnoy rukoy1p tyaga ganteli odnoy rukoy2 4 * 12, 10, 8, 6
Подтягивания p podtyagivaniya1p podtyagivaniya2 4 * 12, 10, 8, 6
Бицепс  
Подъем штанги на бицепс p podem shtangi shirokim hvatom1p podem shtangi shirokim hvatom2 4 * 12, 10, 8, 6
Молот p molot stoya1p molot stoya2 4 * 12, 10, 8, 6
Концентрированные подъемы гантели p koncentrirovannie podemy ganteley1p koncentrirovannie podemy ganteley2 4 * 12, 10, 8, 6

В каждом упражнении необходимо выполнять по 3 - 4 подхода. В первом подходе делаете упражнение с весом, с которым сможете осилить не более 12 повторений. Во втором немного добавляете вес и делаете 10 повторений. В 3-ем снова немного увеличиваете вес и делаете 8 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Когда такой темп тренировки станет для вас привычным, увеличивайте количество подходов до 4 в каждом упражнении, пропорционально добавляя вес.

Примерно через 3 месяца таких тренировок, для особо выносливых спортсменов можно добавить еще одну необязательную легкую тренировку в неделю.
Четвёртый день уделяем прессу и упражнениям с собственной массой. Пресс качать нужно каждый раз в конце тренировки, в этот раз увеличьте нагрузку. Включите в программу подтягивания и отжимания. Это делается для того, чтобы дать разный тип нагрузки на мускулатуру, что обеспечит быстрый рост массы, силы и выносливости.

Ну вот, в принципе, и всё. Существует ещё множество разнообразных методик, и описанная выше далеко не единственная, но одна из самых простых и действенных. Усердно работайте, выполняйте все упражнения из программы тренировок для набора массы и стабильный рост мышц вам обеспечен. Успехов и новых достижений, друзья!

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#6 workhard 23.04.2016 14:06
Цитирую Сергей:
Доброго времени суток, вопрос такого плана. Во второй день тренировок (грудь, трицепс) у вас в программу включены сгибание ног в тренажере сидя. Не ошибка ли?

Да, действительно лишнее упражнение тут. Спасибо вам!
Цитировать
#5 Сергей 23.04.2016 13:28
Доброго времени суток, вопрос такого плана. Во второй день тренировок (грудь, трицепс) у вас в программу включены сгибание ног в тренажере сидя. Не ошибка ли?
Цитировать
#4 workhard 19.11.2015 04:50
При вашей активности кардиотренировк и можно исключить и выполнять только разминку workhard.by/.../...
Цитировать
#3 Ваня 18.11.2015 12:05
У меня вопрос к вам насчёт кардио, пожалуйста ответе! мне 16 лет, рост 180, вес 67 кг, занимаюсь три раза в неделю в тренажерном зале. Также имею три тренировки в неделю по баскетболу+соре внования+уроки физкультуры. Если моя цель набрать мышечную массу, нужно ли включить кардио перед тренировками в тренажерном зале или достаточно простой разминки и каких-либо упражнения, чтобы немного разогреть организм и поднять пульс?И если можно, то посоветуйте такие упражнения. Заранее спасибо)
Цитировать
#2 workhard 17.11.2015 13:51
В принципе так делать можно. Но после становой мышцы поясницы сильно перегружены, поэтому тягу штанги в наклоне вы уже не сможете делать в полную силу. Можно поменять местами эти упражнения.
Цитировать
#1 Илья 16.11.2015 11:38
Здравствуйте! У меня вопрос, немного переделал тренировки некоторых групп мышщ и у меня вопрос : тренирую спину 4-мя упражнениями, а именно : 1.Подтягивания. 2 Становая. 3. Тяга штанги в наклоне. 4 Тяга гантели одной рукой. Везде выполняю 4 подхода, 1 из которых разминочный под 10-12 повторений. Скажите, нормальная тренировка?
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.