Четырехдневная программа для опытных

До лета осталось не так много времени, а вы пока не достигли запланированного результата? Ваш бицепс не достаточно большой, а на боках есть запасы? Тогда эта программа то, что вам нужно. Экспресс программа расчитана для тренировок 4 раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница - тренировка; среда, суббота, воскресенье - отдых) в течении 6-8 недель. На каждой тренировке прорабатываем одну группу мышц (исключение - руки, делаем бицепс и трицепс). Строго следуя рекомендациям по питанию, соблюдая режим и выкладываясь на тренировках, за два месяца, с помощью этой программы, вы сможете добиться очень хороших результатов.

 

День 1 - грудь:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Жим гантелей на наклонной скамье 4 * 12,10,8,6
Отжимания на брусьях 4 * max
Жим штанги в тренажере Смитта 4 * 12,10,8,6
Сведение рук в кроссовере 4 * 12
Разводка на наклонной скамье 4 * 12,10,8,6

 

День 1 - спина:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Становая тяга 4 * 12,10,8,6
Тяга штанги к поясу 4 * 12,10,8,6
Подтягтвания широким хватом 4 * max
Тяга гантели в наклоне 4 * 12
Вертикальная тяга к груди 4 * 12

 

День 3 - ноги:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Выпрямление ног на тренажере сидя 4 * 15
Приседания со штангой 4 * 12,10,8,6
Жим ногами 4 * 12
Сгибание на тренажере 4 * 12
Подъемы на носки 4 * 15

 

День 4 - руки:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Подъем штанги на бицепс 4 * 12,10,8,6
Подъем штанги на скамье Скотта 4 * 12,10,8,6
Молот 4 * 12,10,8,6
Французский жим 4 * 12,10,8,6
Отжимания на брусьях 4 * max
Тяга книзу на блоке 4 * 12


Через тренировку выполняйте упражнения для пресса. Например, такие:

Подъем ног лежа 4 * max
Подъем корпуса лежа 4 * max
Скручивания на блоке 4 * max

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.