Программа тренировок после 50 лет

Со временем организм стареет, и наши мышцы уменьшаются в размерах. В результате этого мы становимся слабее. Силовыми тренировками в зрелом возрасте можно укрепить целевые мышцы, снизить риск получения травм в повседневной деятельности и повысить качество жизни. Стандартная программа тренировок для тех, кому за 50, будет отличаться от программы тренировок, по которой тренируются молодые мужчины. В зрелом возрасте значительно снижается адаптивность мышц к нагрузкам, их выносливость и время восстановления после тренировки. Во время занятий надо придерживаться следующих правил:

Правильно рассчитывайте величину нагрузки

К сожалению, после 50 лет ваши связки и суставы утрачивают подвижность и эластичность. Это накладывает определенные ограничения на выполнение упражнений. Следите за амплитудой движения, сохраняйте контроль над весом на протяжении всего упражнения. Все движения выполняйте в медленном темпе, не забывая о правильном дыхании. Чередуйте работу со свободными весами с работай на тренажерах.

Уделяйте достаточно времени восстановлению организма

С возрастом, на восстановление организма необходимо отводить больше времени. Связано это с замедлением регенерации тканей, обменных процессов, снижением выработки гормонов. Поэтому отдыхайте после каждой тренировки не менее двух, а лучше - трех дней.

Правильное питание

Если раньше ваш желудок готов был справиться с любым продуктом, более - менее напоминающим пищу, то теперь, к вопросу питания придется подойти со всей серьезностью. Про правильное питание спортсмена почитайте по ссылке. Не забывайте о приеме витаминов и биологически активных добавок.

Представленная здесь программа ориентирована на новичков в бодибилдинге. Она для тех, кто решил, что никогда не позно начинать и впервые пришел в тренажерный зал. Эта программа тренировок вовлекает в работу все основные мышечные группы. Мышцы получают сбалансированную нагрузку и равномерное развитие. Все силовые упражнения необходимо начинать с разминки - разогревающих упражнений и упражнений на растяжку.

Программа тренировок для тех, кому за 50

1 день

УПРАЖНЕНИЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Жим штанги на горизонтальной скамье p gim shtangi srednim hvatom1p gim shtangi srednim hvatom2 3 * 12
Жим гантелей на наклонной скамье p gim ganteley na naklonnoy skam-e1p gim ganteley na naklonnoy skam-e2 3 * 12
Тяга штанги к поясу p tyaga shtangi v naklone1p tyaga shtangi v naklone2 3 * 12
Тяга на блоке к груди p vertikalnaya tyaga na bloke1p vertikalnaya tyaga na bloke2 3 * 12
Подъем штанги на бицепс p podem shtangi shirokim hvatom1p podem shtangi shirokim hvatom2 3 * 12
Французский жим p francuzskiy gim lega1p francuzskiy gim lega2 3 * 12

 

2 день

УПРАЖНЕНИЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Приседания со штангой стоя p prised1p prised2 3 * 12
Жим ногами в гак - машине p gim nogami1p gim nogami2 3 * 12
Сгибание ног в тренажере сидя p sgibanie nog sidyap sgibanie nog sidya2 3 * 12
Жим гантелей сидя p gim ganteley sidya1p gim ganteley sidya2 3 * 12
Махи гантелями перед собой p podyem ganteli stoya1p podyem ganteli stoya2 3 * 12
Упражнения для пресса p podemy korpusa legap podemy korpusa lega2 3 * 12

 

В свободное от тренировок в тренажерном зале время, укрепляйте свою сердечнососудистую систему подвижными, не силовыми видами спорта.

В этом вам помогут:

  • Аквааэробика
  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Аэробика
  • Пешие прогулки в быстром темпе
  • Теннис
Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.