Программа тренировки на рельеф

Прежде чем приступить к ознакомлению с программой тренировок  на рельеф, необходимо усвоить некоторые важные вещи. Во-первых, только выполнением упражнений в тренажерном зале, хорошего эффекта вы не добьетесь.

Для ощутимого результата к стандартным тренировкам на тренажерах и со свободными весами необходимо добавлять аэробную нагрузку

При аэробной нагрузке основным источником энергии служит жир, при выполнении силовых упражнений (анаэробная нагрузка) - углеводы. Именно такой, смешанный тип нагрузки включает в организме механизмы сжигания жировых отложений. Можно совмещать оба вида нагрузки в одной тренировке, можно делать в отдельный день. Во-вторых,  особое внимание следует уделить питанию для сушки, так как правильно составленный рацион - половина успеха в тренировке для рельефа. Поэтому обязательно ознакомьтесь со статьями по представленным выше ссылкам. Теперь перейдем непосредственно к программе упражнений для сушки. Программа включает в себя как базовые упражнения для поддержания мышечной массы, так и изолированные упражнения для работы над рельефом.

 

Программа тренировки на рельеф в зале:

В каждом упражнении необходимо выполнять от 15 до 12 подходов. Число повторов в каждом упражнении - 3. Пауза между подходами - 1-1.5 минуты, между упражнениями - 3 минуты. Пример: вы можете осилить в жиме лежа штангу весом в 70кг 15раз. Значит в 1-ом подходе делаете 15 повторений,сил становиться немного меньше и в следующем подходе, вы выжимаете 14 раз, в 3-ем подходе - 13 или 12 раз. Если в третьем подходе, сил хватает на менее десяти повторений, значит вес надо немного снизить. Именно такое количество повторений оптимально подходит для тренировок на сжигание жира.

Понедельник (грудь и трицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Грудь 
Жим штанги лежа 4 * 15, 14, 13, 12
Разводка c гантелями 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от брусьев 4 * max
Сведение рук в тренажере 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от пола 4 * max
Трицепс 
Разгибания на блоке 4 * 12
Жим гантели от груди 4 * 15, 14, 13, 12
Откаты гантелей 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания за спиной 4 * max
Заминка - аэробная нагрузка 

Вторник - аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Среда (ноги и плечи)

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Ноги 
Приседания со штангой 4 * 15, 14, 13, 12
Жим в гак-машине 4 * 15
Выпады с гантелями 4 * 15
Сгибания ног лежа в тренажере 4 * 15
Плечи 
Жим штанги стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Жим гантелей сидя 4 * 15,14,13,12
Махи гантелями перед собой 4 * 15,14,13,12
Разведение рук с гантелями в стороны 4 * max
Заминка - аэробная нагрузка 

Четверг - аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Пятница (спина и бицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Спина 
Тяга штанги в наклоне 4 * 15, 14, 13, 12
Подтягивания на перекладине 4 * max
Тяга гантели в к поясу 4 * 15, 14, 13, 12
Тяга к груди на блоке 4 * 15, 14, 13, 12
Бицепс 
Подъем штанги на бицепс стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Изолированные подъемы EZ-штанги 4 * 15,14,13,12
Подъем гантелей стоя 4 * 15,14,13,12
Изолированные подъемы гантелей 4 * 15,14,13,12
Заминка - аэробная нагрузка 

В субботу и воскресенье можно позволить себе отдохнуть, не забывая о контроле за питанием. Приветствуются длительные прогулки на свежем воздухе. Раз в неделю производите взвешивание и корректируйте свой рацион в соответствии с результатами. Безопасная скорость потери веса при сушке около 1% от собственной массы в неделю.

Не стоит разочаровываться, если в конце недели весы покажут уменьшение веса на 1 килограмм (при массе  80кг. Это нормально! Следуя этой программе тренировок для похудения, такими темпами за месяц вы потеряете 3-4 кг. Причем это будет потеря жировой прослойки, а не мышц.

Если взяться за сброс веса слишком рьяно, то есть риск подорвать свое здоровье. Поэтому не гонитесь за быстрым сбросом жировой массы, а запаситесь терпением. Таким образ за 2-3  месяца таких тренировок можно обзавестись атлетической фигурой с хорошо прорисованной мускулатурой. Если вам обещают более быстрые результаты, значит это либо обман, либо несет угрозу для вашего организма.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#5 Denise 21.06.2017 10:32
Thanks for finally writing about >Программа тренировки на рельеф
Цитировать
#4 Владимир 24.05.2017 06:02
Цитирую григорий:
я уже пол года и вес 90 кило не уменьшается

Диета, кардионагрузки и все получится!
Цитировать
#3 айкидока 01.04.2015 18:12
В понедельник слишком много нагрузки на трицепс! Жим штанги и гантелей и так дает нагрузку и не малую. Лучше сделать на бицепс.
Цитировать
#2 workhard 29.09.2014 15:51
Цитирую григорий:
я уже пол года и вес 90 кило не уменьшается

Кроме выполнения упражнений, пожалуй основную роль в процессе похудения играет сбалансированно е питание и диета. Без них никакими тренировками вес снизить не удастся. Вначале статьи есть ссылки на эту тему.
Цитировать
#1 григорий 29.09.2014 14:37
я уже пол года и вес 90 кило не уменьшается
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.