Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробывать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
  • При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

  • Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины
  • Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

  • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

  • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
  • Отжимания трицепсевым стилем.
  • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
  • Отжимания грудной стиль.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#82 Юрий1810 11.05.2017 12:02
Здравствуйте.Ка кими упражнениями лучше заменить отжимания от перекладины и подтягивания с элементом статической нагрузки?
Цитировать
#81 Олег 17.06.2016 13:02
Здравствуйте, мне бы хотелось узнать, можно ли каждый из тренировочных дней разбить на 2 части и заниматься 6 раз в неделю. Просто так намного удобней, т.к. после пробежки позаниматься 30-40 минут намного легче, чем выполнять весь объем работы. А поскольку я бегаю каждый день, то для меня удобней и заниматься каждый день, но понемногу. Скажите, будет ли от этого толк, или лучше все-таки заниматься 3 раза в неделю?
Цитировать
#80 workhard 05.05.2016 06:38
Лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать.
Цитировать
#79 Сергей 28.04.2016 18:07
Лучше заниматься каждый день или через день-два?
Цитировать
#78 workhard 23.04.2016 14:07
Цитирую влад:
здравствуй хотелось бы уточнить! 3 день отжимания триц стилем и отжим груд стиль- это отжимания от пола верно?

Нет, в этой программе отжимания от пола не применяются.
Цитировать
#77 влад 16.04.2016 14:39
здравствуй хотелось бы уточнить! 3 день отжимания триц стилем и отжим груд стиль- это отжимания от пола верно?
Цитировать
#76 workhard 13.02.2016 18:50
Если хватит сил, то пожалуйста увеличивайте, вреда не будет. Такая тренировка будет способствовать увеличению выносливости.
Цитировать
#75 Макс 11.02.2016 13:25
Можно ли будет в будущем увеличить количество подходов (до семи или восьми) и уменьшить время отдыха между ними (примерно 30-60 сек.) Не вредно ли это,и что это изменение вообще даст?
Цитировать
#74 workhard 21.01.2016 11:36
Ну если вы три дня в неделю уделяете тренировкам, само собой в другие дни у вас отдых. Или что вы имеете ввиду?
Цитировать
#73 vanay 17.01.2016 14:24
Здравствуйте! Хотел поинтересоватьс я,например я планирую заниматься в пн,ср,пт,обязат елен отдых в два дня (сб и вс) или нет? Спасибо;)
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.