Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробывать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
  • При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

  • Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины
  • Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

  • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

  • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
  • Отжимания трицепсевым стилем.
  • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
  • Отжимания грудной стиль.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#87 Lorrine 18.06.2018 02:04
chica busca chico en pamplona mujeres solteras mayores de 40 anos: www.shakia.club/.../ encuentro sexual gratis hacer amigos por telefono: www.shakia.club/.../ contactos mujeres murcia contactos de mujeres para sexo: www.shakia.club/.../ chicos contactos chicos contactos con mujeres en tarragona: www.fredric.club/.../
contactos con mujeres en tudela donde conocer
mujeres en buenos aires: www.josphine.club/.../ conocer gente chat conocer mujeres en murcia: www.mitzie.space/.../ contacto con mujeres en murcia mujeres buscando hombres para
matrimonio en popayan: www.josphine.club/.../ conocer gente en cordoba cual es la mejor pagina para conocer personas: www.mitzie.space/.../ conocer gente huelva busca chica en panama: www.mitzie.space/.../ busco chico para quedar contacto sexo mujeres: www.mitzie.space/.../ chicas buscan sexo en barcelona donde puedo conocer gente: www.josphine.club/.../
contactos burgos mujeres chico busca chico
toledo: www.mitzie.space/.../ contactos asturias mujeres conocer personas de leon gto: www.fredric.club/.../ busco chica para pareja
contactos chicas lisboa: www.mitzie.space/.../ conocer gente en cadiz
sitios
para conocer mujeres: www.mitzie.space/.../ mil anuncios sexo madrid imagenes de mujeres solteras para facebook: www.shakia.club/.../ contactar mujeres contactos mujeres santa cruz de
tenerife: www.mitzie.space/.../ chicas contacto barcelona aplicaciones para conocer gente de mi ciudad: www.josphine.club/.../ chat gratis para conocer gente cual
es el mejor sitio para hacer amigos: www.shakia.club/.../ contacto chicas algeciras despedida de soltera de mujeres: www.josphine.club/.../ chat gratis con mujeres solteras sin registrarse contactos chicas
lisboa: www.mitzie.space/.../ contactos almeria mujeres chica busca
piso en cordoba: www.fredric.club/.../ contactos mujeres casadas como conocer a
gente famosa: www.shakia.club/.../ chicas contactos valladolid anuncios sexo alicante: www.shakia.club/.../
contactos mujeres coruna milanuncios chicas buscando novio en dallas tx: www.mitzie.space/.../ mujeres solteras en murcia
Цитировать
#86 Caryn 18.06.2018 02:01
octopus astrology free mayan astrology readings dreamspell calculator: www.patrina.space/.../
interesting astrology facts arabic parts astrology their meanings: www.patrina.space/.../ astrology taurus man nadi astrology centers in hyderabad: www.amee.space/.../ astrological signs april 21 sept 23 1969 astrology: www.maryrose.club/.../ eris astrology ephemeris free astrology for baby birth: www.herlinda.club/.../ january
2 birthday astrology profile free astrology predictions based on date of birth in kannada: www.patrina.space/.../ astrology by zodiac
sign astrology in hindi 2017 today: www.patrina.space/.../ symbols for astrology signs ketu astrology remedies: www.maryrose.club/.../ free astrology certification astrology kite: www.herlinda.club/.../ astrology signs list astrology with
squidward libra: www.amee.space/.../ 7th lord in 3rd house vedic astrology cancer astrology in urdu: www.herlinda.club/.../ pada in vedic astrology astrological jewelry: www.patrina.space/.../ stars astrology today financial astrology almanac: www.amee.space/.../ chinese astrology years animals grand trine astrology definition: www.patrina.space/.../ astrology sign for april
19 susan miller astrology leo: www.amee.space/.../
vedic astrology type of spouse obama astrological sign: www.maryrose.club/.../
astrology and sexlife january 2 1989 astrology: www.amee.space/.../ free horary astrology predictions grand quintile astrology: www.patrina.space/.../ astrology cycles of saturn saturn significance astrology: www.amee.space/.../ chinese
zodiac astrology original astrology
online: www.patrina.space/.../ astrology good days calendar what astrological sign: www.patrina.space/.../ astrological signs august
27 april 28 1986 astrology: www.herlinda.club/.../ feng shui and astrology what did medieval astrologers
wear: www.herlinda.club/.../ august 20 astrology vedic astrology lessons in tamil: www.herlinda.club/.../ jupiter energy astrology marriage astrology by name in tamil: www.amee.space/.../ astrology june 22nd
Цитировать
#85 Chet 17.06.2018 22:40
porno bien laury thilleman sex: www.mireya.club/.../ sexe vieux gay
video de sex porno: www.mireya.club/.../ porno tunis gratuit video porno: www.slyvia.club/.../ porno patron cam sexe hard: www.ressie.space/.../ actrice porno
noir sexe amateur plage: www.mireya.club/.../ selen porno porno irlandais: www.mireya.club/.../ sex scene film fee sex: www.mireya.club/fee-sex.htm porno ethiopie
video
du jour porno: www.margery.space/.../ bideos porno hard gay sex: www.ressie.space/.../ star wars sex porno streamig: www.margery.space/.../ porno hib sexe teen: www.mireya.club/sexe-teen.htm sexe avec vieille site rencontre
porno: www.margery.space/.../ emilie nef naf sexe sexe libourne: www.mireya.club/.../ message sexe video casting sexe: www.ressie.space/.../ sexe model toulon porno
arab hijab: www.ressie.space/.../ film porno grat ejaculation feminine porno: www.margery.space/.../ hd amateur porno camera espion porno: www.mireya.club/.../ porno grosse pute porno soumission: www.ressie.space/.../
sex bomb sex tu: www.mireya.club/sex-tu.htm images de porno film amateur de sexe: www.mireya.club/.../ image d porno porno hd entier: www.mireya.club/.../ sexe rennes sexe porno
vieilles: www.mireya.club/.../ sex tape rihana film gratuit entier porno: www.margery.space/.../
sex femme fontaine femme de footballeur porno: www.margery.space/.../ video porno ejaculation interne sexe amateurs: www.mireya.club/.../ sex
gratui
Цитировать
#84 Dina 17.06.2018 21:24
anime hentai porno sexo gay salvaje: www.nelida.space/.../ cornudos sexo masaje porno
gay: www.nelida.space/.../ escenas de sexo del cine espanol porno subtitulado: www.ludie.space/.../ porno de los
simpson porno
viejas anal: www.ludie.space/.../ nekane porno comics porno los simpson: www.inga.space/.../
sexo de mujer sexo chicos: www.ludie.space/.../
videos porno television videos porno gordas: www.inga.space/.../ casting porno falso videos pornograficos espanoles: www.ludie.space/.../ video chat
sexo porno
classico: www.teresita.space/.../ kim kardashian video porno sexo plasencia: www.nelida.space/.../ videos animados porno vudeos porno: www.teresita.space/.../ videos amateur
sexo porno liberal: www.inga.space/.../ folladas porno aida sexo: www.ludie.space/aida-sexo.htm porno espanol famosas vudeos pornos gratis: www.teresita.space/.../ sexo desnudas sexo
anal maduritas: www.ludie.space/.../ peliculas porno eroticas buscar peliculas
pornograficas: www.teresita.space/.../ fakings videos porno gratis melanie olivares sexo: www.nelida.space/.../
libra sexo videos pornos negras: www.teresita.space/.../ porno
castings sexo y salud: www.teresita.space/.../ porno dibujos gratis ver
videos porno en espanol gratis: www.nelida.space/.../ sexo mujer madura culona porno: www.nelida.space/.../ porno enfermeras videos porno
dominacion: www.teresita.space/.../ ver pelicula porno gratis porno videos gratis: www.nelida.space/.../ sexo amateur lesbianas rubias sexo: www.teresita.space/.../ lesbianas
porno gratis contactos sexo
vizcaya: www.teresita.space/.../ porno viejas espanol
Цитировать
#83 Patricia 17.06.2018 21:09
free porn cartoons isis taylor porn: www.margaretta.space/.../ images of sexting messages sexy girls having sex: www.ehtel.club/.../ marriage sex tips cambodian porn: www.ehtel.club/.../
scottish porn sex jokes in urdu language: www.eusebio.club/.../ sex acts with food poppers porn: www.eusebio.club/.../ kinky sexting ideas its your sex life
org: www.eusebio.club/.../ satin porn farm
sex: www.eusebio.club/farm-sex.htm free porn bondage totally spies porn: www.eusebio.club/.../ pakistani porn videos cartoon dog porn: www.ehtel.club/.../ dirty sex jokes for her sex massage pressure points for female youtube: www.ehtel.club/.../ museum of sex nyc student discount
sex dating and relationships websites free: www.eusebio.club/.../ big black dicks porn bangla porn: www.danelle.club/.../
break up sex julie cash porn: www.ehtel.club/.../ fun sex facts for college students kim kardashian sex tap: www.eusebio.club/.../ 18 teen porn facetime
sexting safe: www.margaretta.space/.../ son mom sex 1080p free porn: www.ehtel.club/.../ big man sex pills porn hub videos: www.ehtel.club/.../ group sex creampie white trash sex videos: www.ehtel.club/.../ tits porn live cam sex: www.margaretta.space/.../ app for sexting android gay amateur sex: www.margaretta.space/.../ how much sex is too much in one day yahoo porn: www.eusebio.club/.../ instructional porn sex chair: www.margaretta.space/.../ dana dearmond porn how to have
anal sex: www.ehtel.club/.../ sex jokes for adults only xx sex: www.ehtel.club/xx-sex.html dirty sex quotes for
your girlfriend the lion king
porn: www.margaretta.space/.../ sex selfies stick
Цитировать
#82 Odell 17.06.2018 19:14
jupiter in capricorn vedic astrology free online vedic astrology in hindi: www.amee.space/.../ daily love astrology gemini show me my astrology: www.amee.space/.../
bella hadid astrology cafe
astrology monthly: www.herlinda.club/.../ astrology eighth house aries love astrology
2017: www.amee.space/.../ cancer astrology and sexuality april 19
astrology: www.herlinda.club/.../ free daily astrology australia astrology for my name
in tamil: www.amee.space/.../ astrology january 2018 august 17 1985 astrology: www.patrina.space/.../ what astrological sign is june 25 ernst wilhelm astrologer: www.patrina.space/.../ astrology natal grand cross astrology my wedding date: www.patrina.space/.../ nadi astrology dubai astrology personality: www.amee.space/.../ daily thanthi
astrology neeya naana astrology vs science full episode: www.patrina.space/.../ insightful astrology weekly video horoscope
12 month astrology forecast: www.amee.space/.../ tuesday born girl astrology yahoo astrology pisces
today: www.amee.space/.../ gemini monthly astrology zone yahoo astrology daily horoscopes capricorn: www.herlinda.club/.../ vedic astrology
saturn in first house astrology june 9 full moon: www.amee.space/.../
ed tamplin astrology the astrology store glendale: www.patrina.space/.../ may
8th astrology venus astrology: www.patrina.space/.../ free
astrology horoscope predictions may 14 1980 astrology: www.amee.space/.../
significance of 12 houses in vedic astrology learn hand
astrology in hindi: www.patrina.space/.../ retrograde jupiter in 10th house-vedic
astrology esl astrology worksheets: www.patrina.space/.../
may 17 astrology astrology sign january
18: www.amee.space/.../ chandra mangal yoga in vedic astrology astrological signs for may 24: www.amee.space/.../ year of
the ram astrology metal horse astrology: www.amee.space/.../ free astrology past life
report top astrologer in usa: www.herlinda.club/.../ detailed astrology aditya astrology app: www.maryrose.club/.../ sirius astrology program
Цитировать
#81 Chun 17.06.2018 18:45
film porno gratis di eva henger porno
italia mom: www.corinne.space/.../ video feste sesso video porno
gang bang italiano: www.migdalia.space/.../ generazione aurunca sessa aurunca sesso anale
uomini: www.corinne.space/.../ sesso in auto con guardoni video porno
italiano cognata: www.corinne.space/.../ video porno soft gratis video porno
italiano lesbo: www.migdalia.space/.../ sesso con ragazzi video porno mamme gratis: www.corinne.space/.../ forum sul sesso siti di porno gratis: www.corinne.space/.../ porno italiano xxnx porno gratis vecchie porche: www.migdalia.space/.../ video
porno italiano gratis donne
in cerca di sesso a barletta: www.corinne.space/.../ porno
en italia sesso
in strada a roma: www.corinne.space/.../ video porno lesbiche italiano sesso bergamo bakeka: www.beckie.space/.../ sesso formia
incontri sesso
gratis napoli: www.arlene.club/.../ film porno in hd gratis donne sessi foto: www.beckie.space/.../
sesso a oristano video porno gratis uomini: www.corinne.space/.../ sesso nel fienile addio al nubilato con sesso: www.corinne.space/.../ porno gratis in autobus foto sesso lesbo: www.migdalia.space/.../ italia
tube porno porno sesso
minorenni: www.migdalia.space/.../ porno cartoni animati gratis porno gratis vecchie porche: www.migdalia.space/.../ porno trav gratis film
porno in streming in italiano: www.corinne.space/.../ video porno italiano pelose sesso a taranto: www.corinne.space/.../ free porn video
italia video privati porno gratis: www.migdalia.space/.../ sesso a video foto porno gratis
video: www.arlene.club/.../ sesso verona pamela
neri video porno gratis: www.arlene.club/.../ amatoriale porno italiano sesso lesbo
a scuola: www.migdalia.space/.../ film porno free in italiano sesso idromassaggio: www.corinne.space/.../ filme porno italiano
Цитировать
#80 Alva 17.06.2018 17:15
plan cul verdun plan cul var: www.lilla.space/.../ plan cul manosque plan cul montigny en gohelle: www.dedra.space/.../ plan cul courrieres
plan cul aix: www.dedra.space/.../ plan cul
entre mec plan cul 30: www.dedra.space/.../ plan cul 38 plan cul gradignan: www.leslee.club/.../ plan cul
le raincy telephone plan cul: www.lashanda.club/.../ plan cul kingersheim plan cul capesterre belle
eau: www.leslee.club/.../ plan cul fontenay le comte plan cul lisieux: www.lashanda.club/.../ plan cul
gien plan cul sur mobile: www.dedra.space/.../ video plan cul plan cul sainte foy
les lyon: www.leslee.club/.../ plan cul yvetot plan cul 15: www.lilla.space/.../ plan cul x plan cul nemours: www.dedra.space/.../ plan cul
tarascon plan cul paris 14: www.lashanda.club/.../ plan cul 43
plan cul aix: www.lilla.space/.../ plan cul tassin la
demi lune plan cul amour: www.leslee.club/.../ plan cul
guyancourt plan cul nevers: www.dedra.space/.../ plan cul
trets plan cul
9: www.lilla.space/plan-cul-9.htm plan cul avec trans plan cul
villeneuve les avignon: www.leslee.club/.../ plan cul 76
plan cul pont
a mousson: www.dedra.space/.../ plan cul canet en roussillon plan cul hard: www.lilla.space/.../ plan cul la roche sur yon plan cul pamiers: www.lilla.space/.../ plan cul montlouis sur loire plan cul orleans: www.dedra.space/.../ plan cul gay
tours plan cul luneville: www.leslee.club/.../ plan cul a limoges plan cul gien: www.dedra.space/.../ plan cul millau plan cul au havre: www.dedra.space/.../ plan cul la garde
Цитировать
#79 Lawanna 17.06.2018 12:09
milanuncios contactos mujeres ourense quiero conocer mujeres ucranianas: www.shakia.club/.../ contactos
mujeres en santiago anuncio sex
cantabria: www.fredric.club/.../ contactos chicas sexo busco
chico para hacer el amor: www.mitzie.space/.../ contactos chicas en castellon contactos chicas en castellon: www.fredric.club/.../ contacto con mujeres rusas encuentros sexuales sevilla: www.mitzie.space/.../ milanuncios contactos mujeres madrid
mujeres solteras en miami: www.fredric.club/.../ chica busca chico anuncios chico
busca chico locanto tijuana: www.josphine.club/.../ maduras buscan chico
chicas buscan trabajo urgente: www.josphine.club/.../ contactos de mujeres en lugo conocer gente por facebook: www.mitzie.space/.../
contacto con mujeres tenerife chica busca chica zaragoza: www.shakia.club/.../ anuncios de mujeres en madrid contactos mujeres murcia: www.fredric.club/.../ contactos pontevedra mujeres contactos
chicas cuenca: www.mitzie.space/.../ mujeres solteras en tenerife contactos mujeres san javier: www.mitzie.space/.../ milanuncios contacto mujeres granada los
mejores grupos de facebook para conocer gente: www.fredric.club/.../ contactos con mujeres en murcia chica busca
chica capitulo 16: www.josphine.club/.../ chico busca chico en asturias fotos de mujeres solteras en espana: www.fredric.club/.../ mujeres contactos madrid contactos colombia mujeres: www.fredric.club/.../ chico busca
chico jaen conocer personas en sevilla: www.mitzie.space/.../ contactos mujeres calatayud chico busca chico granada: www.mitzie.space/.../ parejas buscan chico chat conocer gente de mi ciudad: www.shakia.club/.../ chica busca sexo
barcelona donde conocer gente en internet: www.mitzie.space/.../ chicas buscan chicos gratis
numeros de telefono de mujeres solteras en honduras: www.mitzie.space/.../
chica busca chico vizcaya como conocer amigos
de estados unidos: www.shakia.club/.../ buscando chica chica busca chico en ciudad real: www.mitzie.space/.../ conocer gente de mi ciudad contactos de mujeres en murcia: www.mitzie.space/.../ mujer busca chico valencia
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.