Лучшее время для приема креатина

 

Прием креатина способствует росту силы, мышечной массы и выносливости. И это действительно так. Сейчас это одна из самых изученных добавок, и последние исследования доказывают ее преимущества, которые простираются далеко за пределы наращивания мышц. Согласно им, креатин оказывает положительное влияние на защитные функции клеток, поддерживает память и, даже, препятствует старению организма.

Эффективность добавки на спортивном поприще была подтверждена многократно. Кроме вышеназванных положительных качеств, креатин значительно увеличивает работоспособность и оказывает незаменимую помощь в восстановлении после тяжелой тренировки. Добавка заработала себе репутацию самого дешевого и безопасного способа увеличить производительность в тренажерном зале. Поэтому вопрос о пользе креатина перестал быть актуальным. Важнее сейчас разобраться в том, когда его применение наиболее результативно.

Когда принимать креатин

На данный момент существует три способа приема креатина:

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • в любое удобное время

У каждого из этих способов есть свои сторонники, которые считают, что именно их вариант наиболее приемлем. Рассмотрим каждый из них.

Прием креатина до тренировки

Аргументом в пользу принятия креатина перед тренировкой, служит утверждение, что после поступления добавки в организм, запускается процесс выработки АТФ (аденозинтрифосфатная кислота) - основного источника клеточной энергии. Больше ATФ - больше доступной мышцам энергии. Следовательно, происходит активация мышечных волокон и увеличивается рабочий вес. А больше веса -  больше мышц в итоге. Звучит заманчиво?

Creatine1

Прием креатина после тренировки

Аргументом сторонников этого способа приема добавки, является убеждение, что после тяжелой тренировки, организм остро нуждается в питательных веществах. И тут на помощь приходит креатин, который, в совокупности с белками и углеводами, быстро и полноценно восстанавливает затраченную энергию.

Прием креатина в удобное время

Это нечто среднее между двумя предыдущими вариантами. Считается, что креатин имеет свойство накапливаться в организме и удерживаться в нем продолжительное время. Соответственно , после фазы загрузки, время приема существенно не влияет на эффективность.

Что говорят исследования о приеме креатина

После результатов исследования, проведенного "Международным обществом спортивного питания" (International Society of Sports Nutrition) в 2014 г., ситуация немного прояснилась. Группам из 20 мужчин-бодибилдеров давали по 5 грамм креатина до или после силовых тренировок. Программа тренировок была рассчитана на пять занятий в неделю, плюс два дня отдыха на выходных. В дни отдыха все участники принимали креатин в удобное для себя время, независимо от того в какую группу они входили.

В итоге, к концу наблюдений спортивные медики пришли к выводу, что группа, принимавшая креатин после тренировки, показала результаты в росте силы и мышечной массы, превышающий результаты оппонентов не более чем на 5%. Что в принципе, можно отнести к статистической погрешности. Таким образом, на данный момент нет оснований с уверенностью утверждать, что какой-либо из способов приема креатина имеет преимущество над другими.

Все на что следует обратить внимание - это дозировки препарата. Рекомендуемая суточная норма - от 3 до 5 грамм. Ее можно разбить на несколько частей и принимать как до, так и после тренировки. Также не будет лишним провести фазу загрузки. В первые 3-4 дня увеличить размер порции в два раза. Это необходимо для ускорения насыщения мышц креатином.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.