Питание на сушке и тренировке на рельеф

Прежде всего питание на сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 20-30%. По мере уменьшения рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 3-4 кг в месяц, то можно считать, что вы на верном пути.

 

 

 Правила питания на сушке

Уменьшайте калорийность рациона в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров. Правильнее будет полностью исключить эти пищевые компоненты. Теперь никаких булок на перекус и свинины за ужином! Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров. Но при этом не забывайте, что диета на сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо восполнять около 10% общего количества калорий за счет жиров. Употребляйте в пищу рыбу (отлично подойдет хек , кета, горбуша), она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют сжиганию жира. Также источником правильных жиров являются орехи.

Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не менее 30%. Главное правило - углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах и несладких фруктах. Лучшим вариантом в качестве источника углеводов будут рис и овощи (свежие либо замороженные).

Обязательным условием при сушке является принцип дробного питания. Ешьте часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте твердую пищу за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки. В это время лучше принять протеиновый коктейль и BCAA. Около 60% протеинаможно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Отложите гейнер до лучших времен и переходите на чистый протеин. Аминокислоты, содержащиеся в протеиновых коктейлях подавляют катаболические процессы и защищают ваши мышцы от разрушения, при этом не препятствуя процессу сушки. Принимайте дополнительно витаминно-минеральные комплексы, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.

Немаловажную роль в процессе сушки мышц уделяется контролю потребляемой воды. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме затормаживаются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • нежирное мясо;
  • нежирная птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко;
  • каши - рисовая, гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая;
  • бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица.

 

Пример дневного рациона при питании на сушку:

Рис  - 200гр.
Нежирное куриное мясо - 500гр.
Яйца отварные (без желтков) - 7шт.
Яйца отварные (целиком) - 3шт.
Обезжиренный творог - 200гр.
Овощи - 300-500гр.

Этот перечень продуктов надо поделить на 6 частей, которые необходимо съесть в течении дня. Курицу и рис каждый день будет есть сложно, поэтому периодически заменяйте их продуктами из списка, представленного выше.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#2 workhard 22.01.2015 05:54
И так и так, просто возьмите за правило, что 2 яйца из трех без желтка, одно, соответственно - с желтком.
Цитировать
#1 Tay69 21.01.2015 20:45
У меня вопрос по поводу"Пример дневного рациона при питании на сушку" яйца надо есть либо целиком либо без желтков, или и так и так?
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.