Питание для набора мышечной массы

 

  • - соблюдение тренировочного режима
  • - четкий контроль питания в течении дня
  • - продожительный отдых и отсутствие стрессов

Вот как раз о втором пункте из этого списка мы и поговорим. Здесь надо рассмотреть такие вопросы как : сколько еды надо съедать, когда устраивать приемы пищи, как часто это делать и какие именно продукты наиболее полезны для роста мышц.

Сколько еды надо съедать в течении дня?

Схем достаточно много, но они все условные, потому что все люди очень разные по скорости обмена веществ и потребности в них. В нашем случае (т.к. мы в массонаборе) нам важно, чтоб не было недостатка в пище (лучше пусть будет избыток), иначе мы не сможем набирать в принципе. Мы можем дать только приблизительные цифры (МЕНЬШЕ НЕЛЬЗЯ, БОЛЬШЕ МОЖНО):
Для расчета нужно свой вес умножить на число 30. Например:

75 кг Х 30 = 2.250 Ккал
85 кг Х 30 =2.550 Ккал
95 кг Х 30 =2.850 Ккал

Т.е. нашему "усредненному человеку" нужно минимум 2.250-2.850 Ккал ежедневно. Больше 2.5-3 тысяч есть - МОЖНО. Меньше указанных цифр - НЕЛЬЗЯ!

Как подбирать продукты при наборе мышечной массы.

Нам нужны продукты с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Для того, чтоб определиться более конкретно, можно воспользоваться таблицей БЖУ (белки-жиры-углеводы) + Ккал. Это понадобится в том случае, если вы решите самостоятельно поменять рис из классической схемы, на другой (более вам симпатичный) источник углеводов, например гречку.

Если вы решите самостоятельно формировать свой рацион питания в период массанабора, то Вам нужно научится отличать углеводистые продукты от белковых для составления нужной пропорции белков и углеводов в дневном рационе.

Наиболее оптимальные продукты, это:
(указанно содержание на 100 гр. продукта, взвешиваем до варки, т.е. сухой вес без воды)

Рис 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Макароны 74г. углеводов + 11г. белков = 348 Ккал
Овощи 5 г. углеводов + 1 г. белков = 30 ккал
Яйца (2 шт) 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал ( 1 шт = 6 г. белка)
Мясо 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко 2.8 г. белка + 4.7 г. углеводов = 58 Ккал (1л. = 28 г. бел. + 580 ккал)
Творог 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал


Уточнение: учитываете, что белковых и углеводных продуктов в чистом виде очень мало. Почти всегда при большом содержании одного компонента присутствует и другой. Мы разделили на "белковые" и "углеводные" продукты условно, для простоты понимания. Кроме того здесь не учитывается белок и углеводы из спортивного питания (гейнеры и протеиновые смеси). Наша задача, чтоб обязательный рацион ритания покрывал энергетические затраты организма. Если у вас есть деньги на спортпит, то это только улучшит общую картину и даст дополнительный стимул для роста мышечной массы.

Итак, из "твердых продуктов" мы примерно получаем" 200 г. белка + 300 г. углеводов = 2.900 Ккал. + БЖУ из спортпита.
Суть в том, что углеводов у нас должно быть больше чем белков, причем при достаточно низком содержании жиров (10-20 %). Правильная пропорциянутриентов быстрого роста мышечной силы и массы выглядит следующим образом:

    углеводы — 50-60%
    белки – 20-30 %
    жиры – 10-20%

Углеводно-белковая смесь в жидкой форме перед тренировкой ускоряет синтез белка в два раза, и не мешает пищеварению. Послетренировочный прием твердой пищи (каши + животные протеины) через час увеличивает КПД пищи и синтез протеина гораздо лучше, чем прием пищи сразу после тренировки. Преимущественный прием протеина в вечернее время создает запас аминокислот на ночное время. Если вы встаете ночью, то еще лучше восполняете этот запас именно тогда, когда в нем самая большая необходимость, ведь ночью самое время для роста мышц.

И в конце статьи приведем примерный распорядок тренировочного дня бодибилдера:

8.00  - подъем
8.05  - выпить  стакан воды или сока
8.20  - УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК (много углеводов + умеренно белков)
11.00  - 2-й ЗАВТРАК (много углеводов + умеренно белков)
13.00  - ОБЕД (много углеводов + умеренно белков)
15.00  - ПОЛДНИК (умеренно углеводов + умеренно белков)
16.30  - Жидкая углеводно-белковая смесь (ускоряет доступ питательных веществ в мышцы на тренировке и синтез белка после нее в два раза)
17.00 - 18.00  - ТРЕНИРОВКА
19.00  - УЖИН (много углеводов + умеренно белков)
21.00  - ЖИДКАЯ БЕЛКОВАЯ СМЕСЬ (много протеина )
23.30  - "ДОЛГИЙ" БЕЛОК ( казеин перед сном)
23.40 - 8.00  - СОН  (4.00 - прием казеинового белка для особо фанатичных ребят)

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.