Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Тем кто только начинает заниматься на турнике необходимо знать, что для достижения желаемого результата необходимо отработать технику подтягиваний, тогда вы сможете выполнять все упражнения в полную силу и мощь не травмируя себя .

Если пока вы не можете подтянуться даже один раз, попробуйте пару недель просто поотжиматься от пола и повисеть на перекладине. Тем самым вы укрепите мышцы и подготовите их к дальнейшим нагрузкам. При этом тренируйтесь в полную силу, выжимайте из себя максимум возможностей. Вы должны уметь хотя бы минуту висеть на турнике, это означает, что ваши кисти готовы к занятиям.

Не получается самостоятельно подтянуться ни разу, тогда попросите друга, чтобы он вам помог. Пусть он поднимает вас к турнику, а вот опускаться вы должны самостоятельно, и как можно медленнее. Если другу лень напрягаться найдите низкий турник и висите согнув ноги в коленях. Уже через несколько недель, вы сможете самостоятельно подтянуться 1-3 раза. После этого вам помощь уже не понадобится, вы сможете тренироваться самостоятельно и в скором времени научитесь подтягиваться.

Пробуйте подтянуться 3-5 раза, после сделайте небольшой отдых 2-3 минуты. Если почувствовали, что больше нет сил, останавливайте тренировку. Каждая тренировка, будет приносить вашим рукам все больше и больше силы, мышцы будут становиться все сильнее и мощнее.

Тренируясь на турнике вы развиваете большое количество мышц: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы - ассистенты, такие как: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Обратите внимание на правильную технику подтягиваний :

  •  Надежный хват
  •  Избегание рывков
  •  Медленное опускание
  •  Правильное дыхание (при подтягивании – выдох, при опускании – вдох)

 

Существуют базовые виды подтягиваний:

 

  • Подтягивание узким хватом к подбородку – это упражнение дает большую нагрузку на предплечья, бицепсы, на малую и большую круглую мышцу.
  • Подтягивание широким хватом к груди – это упражнение поможет развить широкую мышцу по всей длине, нижнюю часть трапециевидной мышцы, малую и большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу.
  • Подтягивание обратным узким хватом – это упражнение дает нагрузку на малую и большую круглую мышцу и на бицепс.
  • Подтягивание широким хватом за голову - упражнение для широчайших мышц спины.

 

 А напоследок хорошее обучающее видео о технике подтягиваний для развития мышц спины:

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#2 workhard 03.05.2015 15:45
Цитирую Алексей:
Дыхание написано неверно При подъёме- вдох при лопускании- выдох Стараться дыхание приучить синхронности При вдохе грудную клетку расширяем а лопатки сводим друг другу Техник много а дыхание фундаментально

В силовом тренинге действует правило - выдох на усилии, соответственно момент подъема - момент усилия, значит делаем выдох. Не хотите иметь проблем с сердцем, меняйте подход к выполнению упражнений.
Цитировать
#1 Алексей 01.05.2015 14:01
Дыхание написано неверно При подъёме- вдох при лопускании- выдох Стараться дыхание приучить синхронности При вдохе грудную клетку расширяем а лопатки сводим друг другу Техник много а дыхание фундаментально
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.