Подтягивания с отягощением

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Вес подбирается таким образом, что бы вы могли выполнить не более 12 подтягиваний за подход. То есть в первом подходе подвешиваем отягощение с которым вы осилите 12 подтягиваний. Затем добавляйте груз с которым осилите 10 повторений и так далее в сторону уменьшения числа повторений и увеличения массы отягощения.

 

Оптимальное количество подтягиваний для сета из 4 повторений выглядит следующим образом:

  • 1-й подход 12 раз
  • 2-й подход 10 раз (+добавляем вес)
  • 3-й подход 8 раз   (+добавляем вес)
  • 4-й подход 6 раз   (+добавляем вес)

Если в своих тренировках вы делаете акцент на развитие силы , то количество подтягиваний за раз можно снизить до 2-6, с максимальным весом который вы в состоянии осилить. При выполнении таких подтягиваний чрезвычайно важно помнить о правильной технике выполнения, так как даже вес в 5 - 10 кг подвешенный к поясу создает сильную нагрузку на позвонки. Поэтому ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины на землю, а используйте специальную подставку для ног, либо попросите о помощи напарника. Так же следует поступать для того, чтобы залезть на турник.

Негативные подтягивания.

Еще один вариант упражнений с весом - негативные подтягивания. При этом исключается фаза движения к перекладине, а выполняется только фаза опускания из верхней точки амплитуды. Выполняются они следующим образом. Берется максимальный груз, с которым вы осилите 2-3 повторения, с помощью скамьи становитесь над турником так , что бы подбородок был выше перекладины и медленно опускаетесь вниз.

Существует несколько способов прикрепить груз к телу при подтягиваниях с дополнительным весом.

1. Положить отягощение в обычный заплечный рюкзак. Недостатком такого способа будет то, что далеко не каждый рюкзак выдержит более - менее приличный вес. Но для начала вполне подойдет. Особенно удобно заниматься с ним на каком-нибудь школьном стадионе или во дворе, положив внутрь парочку блинов.

2. Специальный жилет утяжелитель, предложений по которым в последнее время становится все больше и больше и приобрести его не составит никакого труда. Очень удобная экипировка для настоящих фанатов воркаута. Большой плюс такого жилета - широкий диапазон изменения нагрузки.

3. Подвешивание груза на тяжелоатлетический пояс с помощью крюка или цепи. Оптимальный вариант для подтягиваний с большими весами.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 
© 2017 Workhard. All Rights Reserved.