Подтягивания с отягощением

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Вес подбирается таким образом, что бы вы могли выполнить не более 12 подтягиваний за подход. То есть в первом подходе подвешиваем отягощение с которым вы осилите 12 подтягиваний. Затем добавляйте груз с которым осилите 10 повторений и так далее в сторону уменьшения числа повторений и увеличения массы отягощения.

 

Оптимальное количество подтягиваний для сета из 4 повторений выглядит следующим образом:

  • 1-й подход 12 раз
  • 2-й подход 10 раз (+добавляем вес)
  • 3-й подход 8 раз   (+добавляем вес)
  • 4-й подход 6 раз   (+добавляем вес)

Если в своих тренировках вы делаете акцент на развитие силы , то количество подтягиваний за раз можно снизить до 2-6, с максимальным весом который вы в состоянии осилить. При выполнении таких подтягиваний чрезвычайно важно помнить о правильной технике выполнения, так как даже вес в 5 - 10 кг подвешенный к поясу создает сильную нагрузку на позвонки. Поэтому ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины на землю, а используйте специальную подставку для ног, либо попросите о помощи напарника. Так же следует поступать для того, чтобы залезть на турник.

Негативные подтягивания.

Еще один вариант упражнений с весом - негативные подтягивания. При этом исключается фаза движения к перекладине, а выполняется только фаза опускания из верхней точки амплитуды. Выполняются они следующим образом. Берется максимальный груз, с которым вы осилите 2-3 повторения, с помощью скамьи становитесь над турником так , что бы подбородок был выше перекладины и медленно опускаетесь вниз.

Существует несколько способов прикрепить груз к телу при подтягиваниях с дополнительным весом.

1. Положить отягощение в обычный заплечный рюкзак. Недостатком такого способа будет то, что далеко не каждый рюкзак выдержит более - менее приличный вес. Но для начала вполне подойдет. Особенно удобно заниматься с ним на каком-нибудь школьном стадионе или во дворе, положив внутрь парочку блинов.

2. Специальный жилет утяжелитель, предложений по которым в последнее время становится все больше и больше и приобрести его не составит никакого труда. Очень удобная экипировка для настоящих фанатов воркаута. Большой плюс такого жилета - широкий диапазон изменения нагрузки.

3. Подвешивание груза на тяжелоатлетический пояс с помощью крюка или цепи. Оптимальный вариант для подтягиваний с большими весами.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#10 Funtik 18.09.2015 18:13
Скажите пожалуйста, какой способ более эффективен для набора мышечной массы, тот что вы сказали или 3 подхода с доп. весом 10кг. и 3 подхода без доп. веса.
Цитировать
#9 workhard 18.09.2015 08:53
Цитирую Funtik:
Здравствуйте, если я подтягиваюсь 4 подхода по 11,10,9,8 раз с доп. весом + 5кг. Можно ли добавить еще + 5кг ?

Заранее большое спасибо!

Вполне, можно. Или сделать следующим образом. Первый подход без допотягощения, второй + 5кг, третий и четвертый +10кг.
Цитировать
#8 Funtik 17.09.2015 18:44
Здравствуйте, если я подтягиваюсь 4 подхода по 11,10,9,8 раз с доп. весом + 5кг. Можно ли добавить еще + 5кг ?

Заранее большое спасибо!
Цитировать
#7 Андрей85 15.07.2015 06:52
С рюкзаком неудобно подтягиваться, потому что когда опускаешься вниз он шлёпает тебя по спине и раскачивает всё тело... ну во всяком случае если он набит 12-ю килограммами продуктов с рынка. :lol:
Цитировать
#6 arkin 12.02.2015 10:33
А как и сколько нужно отдыхать между подходами?
Цитировать
#5 workhard 06.02.2015 07:34
Увеличение весов с каждым подходом в одном упражнении - один из основных способов набора мышечной массы в классическом бодибилдинге. Называется он - принцип пирамиды. Если вы о нем ничего не слышали, это не значит, что его нет. Постараемся в ближайшее время рассмотреть его в новой статье.В любом случае, спасибо за ваше мнение.
Цитировать
#4 Денис 05.02.2015 12:49
А не многовато ли будет каждый подход добавлять вес? бред... Вес надо добавлять раз в две три недели... А таким способом ты быстрее в застой уйдёт добавляя с каждым подходом вес бредятина полная..
Цитировать
#3 Михаил 24.09.2014 09:39
Только при большом весе на плечах оказывается доп нагрузка. Что лично для меня неприемлемо. Поэтому пользуюсь спец поясом и вполне себе доволен.
Цитировать
#2 workhard 03.12.2013 20:50
Цитирую Сергей:
Если подтягиваться с рюкзаком за спиной,центр тяжести сзади не повлияет на результат?

Нет, особой разницы вы не заметите, так как ось тела практически не отклоняется от вертикали.
Цитировать
#1 Сергей 03.12.2013 11:03
Если подтягиваться с рюкзаком за спиной,центр тяжести сзади не повлияет на результат?
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.