Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Волнообразный прогресс, или периодизация, о которой мы сегодня будем говорить.

 

Что такое периодизация в бодибилдинге?

Итак, что такое периодизация? Как мы уже узнали, периодизация — это волнообразная прогрессия нагрузок. То есть, к примеру, сегодня вы делаете жим лежа в 150 килограмм, а на следующей тренировке вы жмете всего 110 или вообще 80 килограмм в зависимости от вашего тренировочного плана. Тяжелая неделя максимальных нагрузок чередуется с легкой неделей, на которой вы фактически отдыхаете, или со средней по тяжести неделей, в течение которой вы работаете не в полную силу. Это стандартный принцип периодизации, который используют культуристы. Пауэрлифтеры или тяжелоатлеты немного видоизменяют схему периодизации, усложняя ее, и выводя себя на пик возможностей к соревнованиям, однако это тема отдельной статьи.

Зачем используют периодизацию?

Периодизация — это способ дать вашему организму отдых, не ослабляя его при этом. Понятно, что нагрузка, получаемая от жима в 180 килограмм, изматывает ваш организм намного сильнее, чем нагрузка, получаемая от жима в 100 килограмм. Спортсмены, занимающиеся 2–3 года, наверняка заметили, что по мере роста мышечной массы и роста рабочих весов, количество тренировок со специализацией за месяц пришлось сократить. Если новичок может делать жим лежа 2 раза в неделю, успевая при этом восстановиться и обрасти мышцой, то человек, жмущий хотя бы 100 килограмм, такой возможности лишен. Нагрузка для организма становится запредельной и даже в то время, когда сами мышцы уже восстановились и готовы к работе, организм в целом (психоэмоциональный фон и энергетика) еще не готов к новой тренировке. Что в этом случае делают атлеты? Используют периодизацию, то есть дают своим мышцам возможность поработать, получив новую, хоть и незначительную, нагрузку. В это же время, легкие веса не нагружают наш костный аппарат, энергетику и психику, давая им восстанавливаться.  Казалось бы, что может быть лучше? Однако и в периодизации есть свои подводные камни.

Как строить тренировочный график?

Эти подводные камни заключаются в том, что даже самый опытный тренер не даст вам ответ на вышеуказанный вопрос. Ну, возможно и даст, если вы ему заплатите, однако его оценки, если он профессионал, будут лишь приблизительными и вряд ли совпадут с тем, как вам действительно нужно тренироваться. Все дело в том, что время восстановления организма у каждого спортсмена индивидуально. Это зависит от многих факторов. Что это за факторы? Давайте перечислим основные:

1. Вес на штанге. Чем больше вес — тем дольше восстанавливается ваша энергетика и психика. Чем меньше вес — тем раньше вы можете повторить тренировку с тем же весом.

2. Количество мышц на теле. Чем больше мышц — тем дольше они восстанавливаются. Профессионалы тренируют одну группу мышц не чаще, чем 1 раз в 6 дней. И это невзирая на то, что они полностью подстраивают свою жизнь под тренировки, используют фармподдержку и обладают теми знаниями, которыми не обладаем мы.

3. Качество и количество питания. Если у вас нет денег на качественный  белок, а об углеводах из фруктов вы забыли с наступлением кризиса, то восстанавливаться ваш организм будет долго.

4. Количество и качество сна. Если вы до 2 часов ночи втыкаете в монитор или работаете на второй работе, то вместо 3 дней ваши мышцы будут восстанавливаться 5 дней.

5. Тяжесть тренировок. Если вы делаете присед в чудовищной многоповторке с высокой интенсивностью, то вы еще неделю ходить не сможете, не говоря о тренировках.

6. Уровень стресса. Достает начальник, поссорился с подругой или соседи не дают расслабиться? Конечно, это будет раздражать вас, вызывая выброс стрессового гормона кортизола, который сдвинет сроки вашего восстановления на несколько дней.

Одним словом, чтобы понять, как именно использовать периодизацию, тот человек, который будет составлять вашу тренировочную программу, должен жить с вами и внимательно следить за вашими действиями, измеряя количество кортизола в крови 2 раза в день. Если ваша мама или жена не является фитнес-тренером, то такую ответственность за себя можете принять только вы сами. Поэтому, только вы сможете решить, как именно использовать периодизацию. Можно лишь привести некоторые примеры.

Например, вы приседаете раз в неделю и чувствуете, что это много для вас. Пропустите одну тренировку и отметьте, когда вам захочется поприседать снова. Если захочется на 10 день, то в следующий раз устройте легкую тренировку ровно через неделю, прибавьте 1–2 дня к той дате, в которую вы хотели поприседать, и у вас получится тяжелый присед раз в 11–12 дней. Оптимальную частоту тренировок сможете определить только вы сами, прислушиваясь к своему организму.

Нужна ли мне периодизация нагрузок?

Как вы уже поняли, периодизацию используют спортсмены со стажем. Если вам морально не тяжело приседать с нынешним весом хотя бы 1 раз в неделю, при этом веса на штанге неуклонно растут, то периодизация вам не нужна. Дождитесь того момента, когда вы не сможете с психологическим комфортом приседать раз в неделю и используйте полученные сегодня знания.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.