Длительность перерывов между подходами

Оптимальная продолжительность перерыва является индивидуальным показателем и зависит от ряда факторов, которые будут проанализированы далее.

Уровень креатинфосфата как основа работоспособности человека

Уровень работоспособности каждого из нас определяется уровнем креатинфосфата в организме. Во время выполнения упражнения уровень данного вещества понижается, а во время отдыха он восстанавливается. Полное восстановление уровня креатинфосфата происходит в течении 3-4 минут, при условии его полного расходования во время упражнения.

Исчерпать весь креатинфосфат за один подход достаточно сложно, так как продолжительность такого подхода должна составлять минимум полторы минуты, а 99% спортсменов используют подходы продолжительностью 30-50 секунд (10-15 повторений со средней продолжительностью 2 секунды). В среднем, за упражнение длительностью 30 сек., расходуется около 50% креатинфосфата. Восстановление данного вещества до уровня 70% происходит за 30-40 сек.

Исходя из приведенных выше факторов, можно сделать вывод, что полуминутный отдых позволит выполнить 3 подхода (по 10 повторений в каждом) без снижения уровня работоспособности. С учетом того, что в большинстве случаев продолжительность отдыха составляет около 1 минуты, то без потери работоспособности можно выполнить 5-6 подходов.

Сколько отдыхать между походами

Продолжительность отдыха зависит от веса и количества повторений в подходе. Приблизительное распределение зависимости времени отдыха от количества повторений выглядит следующим образом:
- до 3 повторений с максимальным весом – продолжительность отдыха 3-5 минут;
- 4-7 повторений с весом близким к максимальному - продолжительность отдыха 2-3 минуты;
- 8-12 повторений с «рабочим» весом - продолжительность отдыха 1-2 минуты;
- более 12 повторений с небольшим весом - продолжительность отдыха не более 1 минуты.

Стоит отметить, что многие спортсмены во время отдыха одной группы мышц тренируют другую, используя методику циклической тренировки или поочередных подходов. Таким образом можно значительно уменьшить время тренировки без ухудшения результатов.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#1 Lyosha-Shovkunenko-vkontakte 13.05.2015 13:51
:P
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.