База даст всё, но не сразу!

Настоящие бодибилдеры  знают истину : “Хочешь руки – качай ноги”. Чтобы ваша рука дала в “плюс” хотя бы сантиметр, вам нужно 2-3,5 кг массы и желательно, чтобы это была не та масса, которую вы набираете после похода в блинную или чебуречную. “Львиную дозу” мышечной массы нам предает базовый набор упражнений. В таких делах мелочей не бывает, поэтому предлагаю закрепить всё то, чему нас учили в “железной” школе!

 

Как некоторые знают, в бодибилдинге к базовым упражнениям относится не одно, не три и даже не пять упражнений, однако в этому опусе мы рассмотрим “классическую” тройку игроков, придающую нам массивность и объем. Именно они дают нам мощную, всесторонне развитую и качественную мускулатуру.

  • Жим лёжа на скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга

Обычно под  базовыми упражнениями в бодибилдинге (далее ББ), принято понимать упражнения с  достаточно тяжелыми весами,  при относительно небольшом числе повторений (6-12). Обязателен достаточно продолжительный отдых между тренировками, иными словами без качественного восстановления на прогресс надеяться не стоит.

Вы не должны забывать о том, что наши мышцы растут не на тренировках. Когда вы поднимаете серьёзный вес, вы, хотите этого или нет, запускаете естественный для организма процесс катаболизма, т.е. распада мышечных волокон. Только во время отдыха наши мышцы восстанавливаются в полной мере. Поэтому в зале – умирайте, дома – воскресайте (это физически, морально же должно быть наоборот :)

Базовые упражнения бодибилдинга

Заткнись и жми!

Начнем с жима лёжа. При широкой постановке хвата при выполнении упражнения в основном участвуют груднаые мышцы и трицепс. Однако куда более правильным будет использовать средний хват, чтобы локти опускались не в стороны, а двигались вдоль тела. Ко всему прочему подобная техника на порядок безопаснее для связок и суставов. Наши связки в принципе очень щепетильная тема в ББ. Иногда нам кажется, что мы уже полностью восстановились, в то время как связка еще не оправилась от микротравмы, в итоге  получаем воспаления и боли.

3CGQp73PrBo

При описанной выше технике в жим включаются передние и средние пучки дельт. Так же помогают в жиме (в этом случае) ещё и широчайшие мышцы спины.

Без приседаний ты никто!

Для многих это самое трудное и нелюбимое упражнение. Однако при всем этом - самое эффективное для всего нашего тела. Целевая мышечная группа данного упражнения  ноги. Точнее их передняя часть, именуемая квадрицепс. Поскольку упражнение базовое, то оно знатно нагружает и икры, и приводящие мышцы бедра, и его бицепс.

UPsQjYEOAj8

Серьёзную нагрузку получают мышцы ягодиц и длинные мышцы спины. Будем кратки и процитируем одного из  фаворитов на сцене российского ББ Игоря Гостюнина: “Хочешь мяса – приседай, хочешь больше мяса – больше приседай”

 

Не смей тянуть меньше своего веса!

Тут речь идёт не о тяге “сумо” (выполняется с широкой постановкой ног и узким хватом), а куда более “интересная” в плане набора массы, классическая становая тяга.

Обратите внимание вот на что: спину ни в коем случае не сгибаем, а наше тело наклоняем за счет тазобедренных суставов. Это убережет нас от смещений межпозвоночных дисков и защемления нервов, что может повлечь за собой очень серьёзные негативные последствия.

Y1T9zkIIK1s

Вы спросите, какие же мышцы тут работают? Да все, абсолютно все! Тут и длинные мышцы спины, трапеции и широчайшие мышцы (словом, ВСЯ спина), бицепсы рук (они фиксируют локтевой сустав) естественно квадрицепс и бицепс бедра, икры и мышцы ягодиц. Задние дельты тоже активно участвуют в начальной фазе движения, когда тело максимально наклонено вперед.

Что ж, насколько смогли  мы вам показали, что база в ББ охватывает все без исключения мышечные группы. Ну и для закрепления, обозначим 3 основных правила при выполнении базовых упражнений для набора массы  для начинающих:

1. Делайте базу с тяжелыми весами и небольшим числом повторений. Не тратьте свои силы на “изоляцию”.

2. Отдыхайте достаточно. На первых парах энтузиазм придется придержать.

3. Рацион должен содержать достаточно белков (не забывая про жиры и углеводы). Телу нужно строиться, а стройка без стройматериалов невозможна.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#38 Rebekah 19.01.2018 10:25
casinos online
play casinos: slotsmegacasino.com/
casino online application
casino online free: slotsmegacasino.com/
Цитировать
#37 Fanny 18.01.2018 17:27
absolutely free slots for fun
heart of vegas free slots: bablcasinogames.com/
triple diamond slots 5x
heart of vegas
free slots: bablcasinogames.com/
heart of vegas free slots
Цитировать
#36 Sung 16.01.2018 21:25
I've been surfing online more than 4 hours today, yet I never found any interesting
article like yours. It is pretty worth enough for me.
In my view, if all site owners and bloggers made good content as you did, the net will be much more useful than ever before.


my web-site :: bo323: bo323.com/?p=812
Цитировать
#35 Shonda 14.01.2018 16:48
Pretty section of content. I just stumbled upon your website and in accession capital to claim that I get actually loved account your blog posts.
Any way I'll be subscribing in your augment and even I fulfillment you get admission to persistently rapidly.


Here is my webpage ... dr-reissenweber .de: dr-reissenweber.de/.../
Цитировать
#34 Elaine 11.01.2018 04:05
payday loans no credit check
payday loans no credit: paydayhjkfg.com/
loans no credit check
loans for bad credit: paydayhjkfg.com/
loans for bad credit
Цитировать
#33 Kayleigh 09.01.2018 01:49
payday loans online
online loans: smajloans.com/
payday loans
payday loans no credit check: smajloans.com/
online loans
Цитировать
#32 Karin 08.01.2018 16:53
online casino
pogo casino slots: playslotscasino888.com/
casino online usa
online casinos for us players: playslotscasino888.com/
Цитировать
#31 Catherine 08.01.2018 16:04
casino online application
casino games real money: richcasino2online.com/
casino online usa
casino online: richcasino2online.com/
Цитировать
#30 Marko 08.01.2018 02:47
payday loans online no credit check
payday loans online no credit check: loansmart24.com/
payday loans online
payday loans no credit check: loansmart24.com/
Цитировать
#29 Cliff 07.01.2018 14:07
payday loans online direct lenders
online loans for bad credit: loansxxonlinexx.org/
payday loans no credit check
loans online no credit check: loansxxonlinexx.org/
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.