База даст всё, но не сразу!

baza

Наверное вы уже не раз сталкивались с выражением - базовые упражнения бодибилдинга. Давайте поподробней рассмотрим, что же это такое и для чего они нужны.

Настоящие бодибилдеры  знают истину : “Хочешь руки – качай ноги”. Чтобы ваша рука дала в “плюс” хотя бы сантиметр, вам нужно 2-3,5 кг массы и желательно, чтобы это была не та масса, которую вы набираете после похода в блинную или чебуречную. “Львиную дозу” мышечной массы нам предает базовый набор упражнений. В таких делах мелочей не бывает, поэтому предлагаю закрепить всё то, чему нас учили в “железной” школе!

 

Как некоторые знают, в бодибилдинге к базовым упражнениям относится не одно, не три и даже не пять упражнений, однако в этому опусе мы рассмотрим “классическую” тройку игроков, придающую нам массивность и объем. Именно они дают нам мощную, всесторонне развитую и качественную мускулатуру.

  • Жим лёжа на скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга

Обычно под  базовыми упражнениями в бодибилдинге (далее ББ), принято понимать упражнения с  достаточно тяжелыми весами,  при относительно небольшом числе повторений (6-12). Обязателен достаточно продолжительный отдых между тренировками, иными словами без качественного восстановления на прогресс надеяться не стоит.

Вы не должны забывать о том, что наши мышцы растут не на тренировках. Когда вы поднимаете серьёзный вес, вы, хотите этого или нет, запускаете естественный для организма процесс катаболизма, т.е. распада мышечных волокон. Только во время отдыха наши мышцы восстанавливаются в полной мере. Поэтому в зале – умирайте, дома – воскресайте (это физически, морально же должно быть наоборот :)

Базовые упражнения бодибилдинга

Заткнись и жми!

Начнем с жима лёжа. При широкой постановке хвата при выполнении упражнения в основном участвуют груднаые мышцы и трицепс. Однако куда более правильным будет использовать средний хват, чтобы локти опускались не в стороны, а двигались вдоль тела. Ко всему прочему подобная техника на порядок безопаснее для связок и суставов. Наши связки в принципе очень щепетильная тема в ББ. Иногда нам кажется, что мы уже полностью восстановились, в то время как связка еще не оправилась от микротравмы, в итоге  получаем воспаления и боли.

3CGQp73PrBo

При описанной выше технике в жим включаются передние и средние пучки дельт. Так же помогают в жиме (в этом случае) ещё и широчайшие мышцы спины.

Без приседаний ты никто!

Для многих это самое трудное и нелюбимое упражнение. Однако при всем этом - самое эффективное для всего нашего тела. Целевая мышечная группа данного упражнения  ноги. Точнее их передняя часть, именуемая квадрицепс. Поскольку упражнение базовое, то оно знатно нагружает и икры, и приводящие мышцы бедра, и его бицепс.

UPsQjYEOAj8

Серьёзную нагрузку получают мышцы ягодиц и длинные мышцы спины. Будем кратки и процитируем одного из  фаворитов на сцене российского ББ Игоря Гостюнина: “Хочешь мяса – приседай, хочешь больше мяса – больше приседай”

 

Не смей тянуть меньше своего веса!

Тут речь идёт не о тяге “сумо” (выполняется с широкой постановкой ног и узким хватом), а куда более “интересная” в плане набора массы, классическая становая тяга.

Обратите внимание вот на что: спину ни в коем случае не сгибаем, а наше тело наклоняем за счет тазобедренных суставов. Это убережет нас от смещений межпозвоночных дисков и защемления нервов, что может повлечь за собой очень серьёзные негативные последствия.

Y1T9zkIIK1s

Вы спросите, какие же мышцы тут работают? Да все, абсолютно все! Тут и длинные мышцы спины, трапеции и широчайшие мышцы (словом, ВСЯ спина), бицепсы рук (они фиксируют локтевой сустав) естественно квадрицепс и бицепс бедра, икры и мышцы ягодиц. Задние дельты тоже активно участвуют в начальной фазе движения, когда тело максимально наклонено вперед.

Что ж, насколько смогли  мы вам показали, что база в ББ охватывает все без исключения мышечные группы. Ну и для закрепления, обозначим 3 основных правила при выполнении базовых упражнений для набора массы  для начинающих:

1. Делайте базу с тяжелыми весами и небольшим числом повторений. Не тратьте свои силы на “изоляцию”.

2. Отдыхайте достаточно. На первых парах энтузиазм придется придержать.

3. Рацион должен содержать достаточно белков (не забывая про жиры и углеводы). Телу нужно строиться, а стройка без стройматериалов невозможна.

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Комментарии  

#1 Горец 28.08.2015 07:27
Круто)Спасибо.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2016 Workhard. All Rights Reserved.