Силовые тренировки после 50 лет

Для человека, которому за 50,  силовой тренинг немного отличается от других возрастных групп. Стратегия и частота зависит от ваших целей и текущего физического состояния. Никогда не используйте оправдание, что вы слишком стары, чтобы начать. Мужчины в их 50-х лет, которые не занимались ранее какими-либо силовыми тренировками,  могут ожидать больших результатов.

 

Официальные рекомендации.

Центр по Контролю и Профилактике Заболеваний советует взрослым людям, в том числе и тем, кто старше 50 лет, иметь не меньше двух силовых тренировки в неделю. Каждая из этих тренировок должны распределять нагрузки на весь организм, в том числе бедра, ноги, брюшной пресс, грудь, спина, руки и плечи. Один подход от 8 до 12 повторений, если увеличивать вес, то последние несколько повторений становятся более трудными. Но если вы хотите видеть как прибавляется мышечная масса, вы должны будете преодолевать себя на каждой тренировке.

Метаболические процессы.

Метаболизм  различается в зависимости от пола и возраста. У женщин он медленнее на 10-15 процентов, поскольку у них больше жировой ткани, чем мышечной, на поддержание которой требуется больше энергии. Пик энергетических затрат приходится на 22-25 лет, затем метаболизм начинает уменьшаться. В пожилом возрасте мышечная масса резко снижается, и та энергия, которая поступает с пищей, начинает откладываться в жир. Поэтому приступая к силовым тренировкам, вы увеличиваете свой метаболизм и теряете жировую массу.

Преимущества для здоровья.

Укрепление мышц имеет свои преимущества. Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза, снижают риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, артрит, депрессии и боли в спине. Если у вас уже есть одно или несколько из этих заболеваний, силовые тренировки помогут вам контролировать симптомы и предотвратить дальнейшие осложнения.

Тренинг.

Программа тренировок для человека в 50 лет и старше зависит от того, к чему он стремится. Планирует ли сделать занятия спортом регулярными для поддержания физической формы, или собирается участвовать в  соревнованиях по бодибилдингу. Задачи эти одинаковы для любой возрастной группы, поэтому проконсультируйтесь с врачем, а затем и с тренером, чтобы правильно подобрать программу, которая подходит именно для вас. Если вы никогда не посещали спортзал, специалисты рекомендуют начать с упражнений с собственным весом.

Частота.

Мужчинам старше 50 надо быть осторожнее и избегать слишком много силовых тренировок. Тем кому 20 лет, способны тренировать определенные группы мышц три или более раз в неделю, однако, когда вы достигнете  50-летнего возраста, времени на восстановление вам, естественно, потребуется больше. Особенно тем, кто никогда не занимался силовыми упражнениями. Сделайте перерыв не менее трех дней между занятиями для конкретных мышечных групп. Этим вы сможете сократить риск получения травмы, и извлечете максимум пользы от тренировок, а ваши мышцы будут укрепляться все быстрее.

Меры предосторожности.

Перед началом силовых тренировок, необходимо получить разрешение от врача. Так как риск получить травму чуть выше, когда вы начнете в зрелом возрасте, и ваши мышцы испытывают большее  напряжение, чем молодые. Правильное питание также поможет вам получить лучшие результаты. Употребляйте качественный белок сразу после тренировки, чтобы помочь с восстановлением и способствовать росту мышечной массы, и не забывайте о витаминах и минералах.

ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

Понравилась статья? Поделитесь! Для поддержки сайта кликните по рекламе!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2017 Workhard. All Rights Reserved.